今天是端午节了！祝大家端午安康~??
在端午节之前，我家就买了好几次粽子了，今天早上也蒸上了两个大肉粽，大家分着吃~之所以要分吃，不是为了健康，而是……我们买的粽子真的不怎么好吃，完全就是吃个节日气氛。
好想念国内的粽子啊！我队友是温州人，他家乡的咸蛋*肉粽是我吃过最最最好吃的粽子！墨尔本虽然也是美食之都，能吃到地道川菜，但是粽子和云腿月饼仍然是心里的痛……吃不到记忆中的味道。
最近在网上和朋友圈看大家晒粽子，可把我馋坏了。结果冷不丁看到一个热搜，#粽子不易空腹吃#！
我的第一反应和很多朋友一样：
粽子的本质，不就是糯米饭吗？速食型的。有的粽子还是杂粮饭??。空腹不能吃饭，难道吃饱了再吃？
不仅如此，专家还建议老人和儿童要慎吃粽子，因为不好消化。
糯米真的不好消化吗？老人和小孩能不能吃？怎么样吃粽子更健康？今天就和大家一起来探究一番端午节必不可少的美食—-粽子。
这个问题，和孩子能不能吃一样，很难直接用容易/不容易，能/不能来回答。首先得从糯米的主要成分淀粉说起。淀粉可以分为直链淀粉和支链淀粉两类，其中支链淀粉更容易被我们消化。
糯米中的淀粉高达98%都是支链淀粉，所占比例比大米高得多，所以如果单看成分，糯米其实比大米饭更好消化，这也是它升血糖更快的原因之一。
但为什么我们不少人都觉得粽子就是不那么好消化呢？
这是因为大多数粽子都不只有糯米，经常还加入了不少油脂，这会加重消化的负担，另一方面，有些粽子在制作时被压得很紧实，比我们平常吃的白米饭紧实多了，所以虽然看上去体积差不多，但其实份量多了不少，再加上支链淀粉由于粘性较大，在胃部停留的时间也有所延迟，所以更容易让人感觉撑。
但如果你感到撑，主要还是因为吃多了！而不是因为“不消化”。
所以在要不要给孩子吃糯米的问题上，我们最需要注意的其实不是粽子，而是汤圆、麻薯这些糯米加工食物，因为它们的粘性很强，当孩子不能很好地咀嚼时，容易出现吸入气道引起的窒息风险，这点值得家长格外注意。
其实我们吃粽子，应该担心的不是“不易消化”，而是其中的糯米消化吸收得太快了，导致血糖飙升。这对糖尿病人尤其不利，对普通人也不是什么好事——如果你吃的粽子里没有加“不容易消化”的成分，比如肉类或杂粮，是很不耐饿的（耐饿的粽子必然更高能量）。不耐饿的结果是，你会吃比通常更多的食物，摄入更多能量。
吃糯米，怎么样都是你输
粽子的主要成分是糯米。克熟糯米的能量约有97大卡，其中87%的能量来自于碳水化合物，而这些碳水化合物中又主要以淀粉为主，膳食纤维含量很少。糯米的这种营养构成决定了它的升糖能力非常强。
??什么是升糖指数？
我们通常以升糖指数（GI）来反映一种食物升高血糖的速度和强度。当我们进食了高GI的食物后，很容易将其在消化道分解并转化为葡萄糖，所以餐后血糖水平可以迅速升高达峰值；相反，低GI的食物进入体内后转化为葡萄糖的速度比较慢，血糖升高的幅度也比较小。
升糖指数的取值在0~之间，数值越高代表升血糖速度越快、能力越强。
葡萄糖的升糖指数是，而糯米的GI值则高达86！是名副其实的高GI食物（数值≥70的就算高GI），它的升糖效果比我们平常吃的白米饭，以及很多小朋友爱的炸薯条都要高。
当我们用膳食纤维量更高的粗粮（比如青稞、红绿豆、高粱、*米、山药）来替代掉一部分糯米时，确实可以更健康。
更健康原因是让粽子的升糖指数降下来了，避免我们血糖出现过大的波动，并不是因为一些商家宣传的“更养胃”哦。
所谓“养胃”的概念其实很模糊，“胃不好”的范畴太广了，比如有的人“胃不好”是胃酸过多造成的，有的则可能是幽门螺杆菌导致的急慢性胃炎……如果胃酸过多，糯米因为较强的粘性可能容易刺激胃酸进一步分泌，用粗粮代替一部分糯米后，糯米的摄入减少了，胃部不舒服的感觉可以相对减少；但对某些胃部疾病来说，增加粗粮的比例可能对胃部的作用并没有什么改变，也可能反而让症状加重，更不“养胃”。
为什么用粗粮代替一部分糯米后
可以降低粽子的升糖能力呢？
??膳食纤维
粗粮中的膳食纤维含量更高。膳食纤维大致可分为水溶性和非水溶性。
水溶性纤维：
水溶性纤维的粘性高，延缓葡萄糖的消化和吸收速度，所以富含水溶性纤维的食物，像是麦片、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜的升糖指数都不高；
非水溶性纤维：
非水溶性纤维粘度虽然低，但纤维本身可以抑制消化酶的水解作用，所以升糖指数也不会高。
但是，对于市面上售卖的很多杂粮粽，不要以为更健康就不用节制，因为很多杂粮粽的热量就与一般粽子非常接近，比如有的杂粮粽里加的杂粮其实非常少，就零星加了几颗玉米粒或豆子进去；也有的虽然杂粮较多，但也同时加入了猪油和许多糖分。所以选购粽子时不要单纯看名称，最好仔细看看包装袋上的配料和营养成分表。
??糖类
可以尽量选择配料表里没有白砂糖或者白砂糖添加更少（通常在配料表里排位越靠后的含量越少），以及营养成分表里能量、钠和脂肪含量更低的。
??其他营养成分
阅读营养成分表的时候，当食物单位相同时，比如都是每克，那么可以直接对比能量、脂肪、钠的含量，选择一款相对更低热量、低脂、低盐的粽子，比如下面两张图是我在某宝里搜到的两款粽子的营养成分表，右边这款无论在能量、脂肪还是钠的含量上，都低于左边这款，吃起来相对更健康一些。
??碳水化合物
为什么没有参考碳水化合物的含量呢？
因为除了糖，膳食纤维也属于碳水化合物，像右边这款粽子中有不少的豆类，所以膳食纤维的含量不少，从而让碳水化合物的含量也提高了。
从口味上，粽子大致可以分为咸粽子和甜粽子。
最近几年，每到端午节，网上就少不了咸、甜粽子之争。有的只爱咸粽子，也有的只吃甜粽子。今年更是推出了螺蛳粉粽、榴莲粽、辣白菜五花肉粽、藤椒牛肉粽……
不管怎么变换，咸粽子的馅料一般有猪肉、咸蛋*、火腿等；甜粽子的变化更多，有莲蓉、豆沙、枣泥、蜜饯等。在四川，还有纯糯米做的白粽子，可以搭配着沾*豆粉、红糖或白糖吃。
当然了，对吃货来说，根本不做选择题，因为有网友说得好：“咸粽子蘸糖吃，不就什么都解决了”。
就问你怕不怕？??
咸、甜粽子哪种更健康？
从健康角度来看，实在难分伯仲，概况来说就是----各有各的不健康。
南方的粽子多为咸粽子，大多以五花肉和腊肉制成，属于高脂肪食物。一个克左右中等大小的咸肉粽可以有17克甚至更高的脂肪含量，这已经达到了成年人每天推荐摄入量的30%左右。而且肉粽里的脂肪多为饱和脂肪酸和胆固醇，多吃除了容易长胖，对心血管系统的危害也比较大；除了腊肉，有的咸肉粽还加入了火腿肉、咸蛋*等其他加工肉制品，它们的钠含量都不低，这对本来就患有高血压的人来说相当不友好。
北方粽子基本上都是甜粽子，里面常常添加了莲蓉、枣泥或蜜饯，都是高糖分的食物。刚才提到，糯米本身的升糖指数就很高，可想而知，甜粽子升血糖能力爆表，这对糖尿病患者尤其不利。如果有蘸白砂糖或红糖的习惯，更会增加糖的摄入量。
有的甜粽子还会通过加入猪油的方式来提高粽子的口感，让糯米吃起来更有粘性和弹性，这样一来，甜粽子的饱和脂肪含量也明显增加了。
热搜上，专家对空腹不宜的解释是，糯米在胃里停留时间较长，刺激胃酸分泌，可能导致慢性胃炎、食道炎复发。
这个解释是说不过去的。
粽子，无论怎么推陈出新，它的本质就是糯米饭，有的糯米饭里加了肉丁和咸蛋*，有的加了五谷杂粮，有的加了红枣豆沙……空腹是一定可以吃的。
并且我们前面解释了，糯米其实比白米饭更容易消化，而如果不易消化，也是因为其中的高脂成分，以及致密紧实，吃得比同体积的米饭多。
不得不说有的粽子实在非常美味，我自己就吃到过停不下来的粽子，直接吃到饱好在端午节也不是天天过！
如果难以抵挡粽子的诱惑，要怎么做才能克制地吃粽子呢？
我自己的体会是，购买粽子的时候就尽量挑选小粽子，一旦一次吃下去2、3个，自己多少会产生些“罪恶感”。
另外，不要在很饿的时候吃粽子，不然很容易超量，所以可以先吃些更健康的食物来垫垫底，像是水果、酸奶、蔬菜都是不错的选择。
咳咳！可不就是空腹不宜吃粽子吗，因为很容易多吃！无论是甜粽子还是咸粽子，无论是从太易消化升血糖快，还是肉粽的肉、甜粽的甜，又或者是能量密度高的角度……粽子都不宜多吃。
所以，与其说空腹不宜吃粽子，不如说，粽子不宜多吃。
为了吃得更健康，吃咸粽子的时候我还会尽量把里面的肥肉去掉，只吃瘦肉部分；吃甜粽子的时候我也尽量不再另外蘸白糖或红糖；如果某一餐里已经吃了粽子，那么我会减少米饭或面条等其他主食的量；当天其他一些高盐、高脂肪、高糖的食物或者零食也尽量少吃。
对我们大部分人来说，并不会天天吃粽子，大多只是端午节吃来应景，所以只要身体没有大的健康问题，我们其实不必过于担心一、两顿粽子给健康带来的不利影响，毕竟俗话说得好，一口吃不成一个大胖子。
大家这个端午节吃粽子了吗？吃的什么口味？快来评论里说说吧！
参考文献：
USDA,Rice,white,glutinous,unenriched,cooked,